12 گام برای گذر از برهوت افسردگی

شتری است که دم در خانه همه می خوابد . بی برو برگرد  هر کدام از ما در طول زندگیمان با این مشکل مواجه شده و با آن دست و پنجه نرم کرده ایم . گاهی اتفاق افتاده که چند روزی نه حوصله خودمان را داریم نه حوصله خانواده ،همکار و اطرافیان. دوست داریم گوشه ای با خودمان خلوت کنیم ، کسی کاری به کارمان نداشته باشدو به قول معروف (گوشه ای کز کنیم و تولاک خودمان باشیم) . از همه چیز دلگیریم و احساس غم و ناامیدی داریم . کم و بیش برای همه ما پیش آمده است . من و شما که ندارد. این حالات سن و سال ، پیرو جوان، زن و مرد، شاغل و بیکار،روز و ماه نمیشناسد. ناگهانی در اثر برخی عوامل بر سر ما خراب می شود. البته برخی از افراد مثل زنان قبل از بارداری  و پس از وضع حمل طبق یک سیکل طبیعی به این مشکل دچار می شوند و باید با آنها هم مثل همه بیماران برخورد کرده و مدارا کنیم . از افسردگی حرف می زنیم از بیماری که آمار ابتلا به آن هرسال بیشتر از قبل شده و کمی نگران کننده است . درست زمانی که غمگین هستیم و یاس به سراغمان می آید انتظارش را نداریم اما ناگهان با این احساس های غریبه روبرو می شویم . بعضی ها در فصل های مختلف با این معضل مواجه می شوند و کاری هم از دست کسی بر نمی آید . احتمال افسردگی در پاییز و زمستان و بهار بیشتر است و بستگی دارد طبیعت بدن ما چطور باشد و در چه فصلی اوضاع روحی مان به هم می ریزد. اکثرا پاییز را فصل افسردگی می دانند اما هیچ چیز قابل پیش بینی نیست.باید هرکاری که از دستمان بر می آید انجام دهیم تا ذهنمان از ترس ها و نگرانی ها دور شود. به 12 گامی که در ادامه می آید توجه  کنیم . این گام ها برای خرج از برهوت افسردگی به شما کمک خواهد رد:

1-تمرین تمرکز حواس کنیم

ذهن افراد افسرده تمایل به اشتباه دیدن همه چیز داشته و نگرانی های بی فایده ای در مورد تمامی احتمالات منفی که شاید در آینده اتفاق بیفتد راد. ذهن ما پر از افکار مختلف است که بیشتر به گذشته تمایل دارد و همین یاد آوری ها باعث تشدید حالات درونی مان می شود. تمرکز بر حس لامسه ، چشایی، بینایی،بویایی،شنوایی،کمک کننده است  و درگیر شدن روی حواسمان کمتر اجازه می دهد که به دنبال سایر نگرانی ها برویم . تمرکز حواس فرد افسرده بایددر زمان حال باشدو این مهارت به تمرین نیاز دارد.

2-افکار منفی را دور کنیم

افراد افسرده معمولا دوست دارند دنیا را از دریچه منفی ببینند و دید خوبی نسبت به اطرافشان ندارند . این دست از آدم ها شکاک بوده و حس می کنند بی ارزش هستند تا جایی که وقتی کارشان درست پیش می رود معتقدند شانسی بوده و اگر شکست بخورند خودشان را سرزنش کرده و احساس بدبختی می کنند . اگر چنین روحیه ای پیدا کردیم به افکار منفی درونی مان دقت کنیم  و به خودمان یاد آوری کنیم که این طرز فکر یک ادم افسرده است نه فردی سالم. زمانی که حال روحی مان چندان خوب نیست زیاد افکارمان را جدی نگیریم و آنها را باور نکنیم.

3-خودمان را سرگرم کنیم

در مواقعی که احساس یک فرد افسرده را داریم باید سعی کنیم ذهنمان را منحرف کنیم و به دنبال سرگرمی های جدید باشیم . روزنامه و کتاب بخوانیم آشپزی کنیم و به کارهای مورد علاقه مان بپردازیم. تمرکز کنیم تا یک پازل یا جدول حل کنیم . هر کاری را می توانیم انجام دهیم تا ذهنمان از این ترس و نگرانی دور شود.در واقع یک روش موثر برای غلبه بر افسردگی این است که سر خودمان را مشغول کنیم و اجازه نفوذ فکر های آشفته را ندهیم . مسلما غلبه بر این حس آسان نیست  و نمی توان توقع داشت که این افراد خیلی سریع و مانند سایرین به اجتماع برگردند و وظایفشان را درست و به خوبی انجام دهند.

4-نوای خوش گوش دهیم

موسیقی خوب غذای روح افراد است و در این مرحله از زندگی می توانیم از موسیقی درمانی استفاده کنیم . موسیقی ملایم سریعا فضا را تغییر می دهد و جو خوبی ایجاد می کند . گوش دادن به موسیقی تغییرات شیمیایی در مغز بوجود می آورد  که می تواند اخلاقمان را بهتر کند.

5- تغذیه مناسب داشته باشیم

بیشتر افراد افسرده بدنشان فاقد اسید چرب شناخته شده ای پی اِی است.اگر هر روز فقط یگ گرم روغن ماهی مصرف کیم کاهش 50 درصدی در علائم جسمی مان مانند اضطراب ، اختلالات خواب ، احساس غم و اندوه و افکار خودکشی خواهیم داشت. اسیدهای چرب امگا3 می تواند سطح کلسترول مان را پایین بیاورد و باعث بهبود سلامت قلب و عروقمان شود.

6- خوب بخوابیم

خواب به صورت مستقیم روی کیفیت زندگی مان در بیداری تاثیر دارد. کم خوابی می تواند تحریک پذیری و میزان استرسمان را افزایش بدهد . اختلال در خواب حتی به صورت جزئی می تواند اثرات بدی بر روی خلق و خوی ما داشته باشد. پس روزانه تلاش کنیم بین 7 الی 9 ساعت خواب شبانه سالم داشته باشیم تا جسم و روحمان در آرامش باشد.

7- ورزش هرگز فراموش نشود

ورزش تاثیر فروانی در غلبه برافسردگی دارد چون باعث آزاد شدن آندروفین می شود که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند  ورحیه مان را بهبود می بخشد. علاوه بر بهتر کردن خلق و خوی مان و مزایای سلامتی، ورزش منظم اعتماد به نفسمان را افزایش می دهد.

8- آفتاب بگیریم

اختلالات عاطفی فصلی به دلیل کاهش نور آفتاب باعث بدخلقی و بد اخلاقی در ما می شود . برای جبران این کمبود می توانیم روزی سه بار حمام کوتاه آفتاب بگیریم چون استفاده از نور به غلبه بر این نوع افسردگی کمک می کند و علائم بیماریمان را کاهش می دهد.

9- دیگران را ببخشیم

وقتی که در دلمان کینه داریم اولین کسی که احساس بدی دارد خودمان هستیم این در حالی است که احساس ما برای آن فرد اصلا اهمیت ندارد  ونباید اجازه دهیم دیگران اینطور بر ما حکومت کنند . در واقع با این کار ما در غم گذشته اسیر شویم و این غم و اندوه ادامه پیدا می کند در حالی که این وضع فقط بر ما اثر منفی می گذارد . باید راهی پیدا کنیم تا آنها را ببخشیم .بخششش باعث تغییر در احساساتمان می شود و ما را از این غم ها رها می کند.

10 – مشاوره بگیریم

شناخت درمانی در مقابله با افسردگی بسیار مفید است . البته مشاوره کمک می کند تا الگوهای فکریمان را بشناسیم و درک کنیم و عواملی که در شدت و ضعف افسردگی مان تاثیر گذار هستندرا شناسایی کنیم . مشاوره از یک فرد متخصص به ما کمک می کند که راه درست را پیدا کنیم.

11- ارتباط با دوستان را قطع نکنیم

وقتی افسرده هستیم سخت ترین کار ارتباط برقرار کردن با دوستانمان است اما انجام آن ارزش زیادی دارد . خودمان را از دیگران جدا نکنیم و حد و اندازه رابطه مان را با دوستان حفظ کنیم. این ارتباط اثرات مثبت خوبی روی روحیه مان خواهد داشت.

12- تمرین نوشتن وخواندن

سعی کنیم آنچه در طول روز برایمان اتفاق می افتند یا در روزنامه می خوانیم ، بنویسیم.تمرین این نوشته ها باعث می شود که ترس و نگرانی هایمان را روی کاغذ بیاوریم . این روش می تواند تسکین دهنده باشد.ذهنمان را آرام کرده و ما را مجبور می کند تا مثبت فکر کنیم و به ما گوشزد می کند که همه چیز آنقدر هم که فکر می کردیم بد نیست.